Frutta e Ortaggi alleati della nostra salute

La frutta e gli ortaggi sono buoni e incredibilmente versatili, ricchi di vitamine e minerali essenziali e di una varietà di fitochimici (sostanze naturali vegetali) che sono vitali per la nostra salute. Queste sostanze nutritive sono importanti perché svolgono un’azione protettiva su diversi sistemi e apparati del nostro organismo. Frutta e verdura hanno anche il vantaggio di essere naturalmente a basso contenuto di energia (dove altro troviamo infatti un alimento così nutriente a meno di 80 kcal a porzione?), forniscono zuccheri facilmente assimilabili e particolarmente utili: per esempio sono uno spuntino spezza-fame, che diventa anche di un buon potere saziante grazie all’alto contenuto di fibre. Hanno anche il vantaggio di idratare, visto l’alto contenuto di acqua, tutte caratteristiche che li rendono un valido aiuto per mantenere sotto controllo il proprio peso.
Sono tanti i modi per consumare con gusto 5 porzioni di 5 colori al giorno, se però hai bisogno di qualche suggerimento, scopri le nostre ricette.

Perché variare nei 5 colori del benessere?

Non è importante privilegiare solo la quantità ma anche la varietà di frutta e ortaggi. Negli ultimi anni, diversi studi hanno dimostrato che le proprietà salutistiche della frutta e della verdura sono dovute anche alla abbondante presenza di alcune speciali sostanze colorate protettive.
Queste sostanze, chiamate Polifenoli e Flavonoidi, conferiscono alla frutta e alla verdura colori vivaci e invitanti. Le diverse colorazioni possono essere raggruppate in 5 categorie: rosso, verde, bianco, giallo/arancio e blu/viola. Ogni colore corrisponde a sostanze specifiche ad azione protettiva, per cui solo variando nell’arco della giornata alimentare il consumo di frutta e verdura potremo coprire tutti fabbisogni dell’organismo.

Rosso

Anguria, Arancia rossa, Barbabietola rossa, Ciliegia, Fragola, Pomodoro, Ravanello, Rapa rossa

Giallo-Arancio

Albicocca, Arancia, Carota, Clementina, Kaki, Limone, Mandarino, Melone, Nespola, Peperone, Pesca, Pesca nettarina, Pompelmo, Zucca

Verde

Agretti, Asparagi, Basilico, Bieta, Broccoletti, Broccoli, Carciofo, Cavolo broccolo, Cavolo cappuccio, Cetriolo, Cicoria, Cime di rapa, Indivia, Kiwi, Lattuga, Prezzemolo, Rughetta, Spinaci, Uva, Zucchina

Blu-Viola

Fichi, Frutti di bosco, Melanzane, Prugne, Radicchio, Uva nera

Bianco

Aglio, Cavolfiore, Cipolla, Finocchio, Funghi, Mela, Pera, Porri, Sedano, Noci, Nocciole, Mandorle, Castagne

Quanta frutta e quanti ortaggi?

L’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione consiglia il consumo di almeno 3 porzioni di frutta al giorno: una porzione corrisponde a 150 grammi. Anche gli ortaggi vanno consumati quotidianamente. Bisognerebbe consumare ogni giorno almeno 2 porzioni di ortaggi. Una porzione corrisponde a 200 grammi per gli ortaggi da consumare cotti, mentre corrisponde a 80 grammi se gli ortaggi vengono consumati crudi.

Ricordiamoci dunque che un’alimentazione variata e completa di frutta e ortaggi non solo nutre in maniera equilibrata, ma anche sana. Riduce infatti di un terzo il rischio di sviluppare tumori, diabete, patologie cardiache e coronariche e altre malattie altrettanto diffuse.

A quanto corrisponde una porzione?

Ecco di lato utili esempi delle giuste porzioni di alcuni ortaggi e frutti con l’indicazione della copertura del fabbisogno di alcuni nutrienti rappresentativi. Per ogni pietanza viene indicato il peso della porzione dell’alimento crudo, al netto degli scarti e di eventuali condimenti, e a proposito va ricordato che un cucchiaio di olio apporta ben 90 kcal.

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